核桃真的能補腦？《柳葉刀》子刊最新研究：可以！

說起補腦，很多人首先想到的便是核桃。核桃是全世界最常食用的堅果之一，富含單不飽和脂肪酸，同時含有高含量的α-亞麻酸（ALA）——一種基于植物的ω-3脂肪酸。

小時候也常常聽說多吃點核桃補補腦，以形補形。對此，我們不禁產生疑問：核桃真的可以補腦嗎？多吃核桃真的可以以形補形嗎？

近日，哈佛大學、西班牙維爾吉利衛生研究所、巴塞羅那大學等多名研究人員在《柳葉刀》子刊EClinicalMedicine發表最新研究[1]，在巴塞羅那12所高中開展了一項為期6個月的隨機對照試驗，發現補充6個月核桃可提高青少年血液中α-亞麻酸濃度，調整相關依從度后，發現堅持補充核桃干預最多的受試者持續注意力、流動智力得到了良好改善。

[1] 10.1016/j.eclinm.2023.101954

經過篩選，這一研究納入了12所高中，共771名青少年參與者，將其隨機分為對照組（常規飲食）與干預組（每天補充30克核桃仁）。在干預前和干預6個月后評估青少年神經心理學（注意力，工作記憶，流體智力和執行功能）和行為（社會情緒和注意力缺陷多動障礙[ADHD]癥狀）發展情況，還測量了身高、體重、腰圍和體重指數（BMI）的變化。

6個月后，組內評估發現兩組參與者6個月后注意力功能，工作記憶，流體智力和風險決策得分顯著增加。干預組的ω-6脂肪酸的紅細胞比例（RBC ALA）狀態增加了0.03%，對照組增加了0.01%。兩組間主要評價指標差異無統計學意義。

[1]意向性治療分析中評價指標從基線到干預結束的變化

基于上述情況，研究人員為了更明確了解補充核桃與青少年神經心理的關系，排除了可能會影響結果的混雜因素帶來的影響，發現6個月后，干預組和對照組檢測到的主要評價指標變化沒有明顯差異，但干預組的RBC ALA平均值高于對照組。

[1]使用意向性分析比較干預組和對照組在6個月時的評價指標變化

進行二次分析，以評估干預組與對照組的每個方案效果（PP分析）。在PP分析中，干預組和對照組之間的變化存在一些統計學上的顯著差異。與對照組相比，干預組的注意力評分、流體智力評分增加，注意力缺陷多動障礙（ADHD）評分降低。

[1] 基于每個方案分析比較6個月時干預組和對照組之間的主要終點和ALA

基于上述研究結果，發現多吃核桃對于青少年認知和行為發展是存在一定的有益影響，意味著長時間食用30g/d核桃，可以改善青少年神經心理結果。

那么，核桃除了改善青少年神經心理外，有沒有其他益處呢？

來自哈佛大學的研究人員在Nutrients雜志上發表了核桃攝入與總死亡率和心血管疾病和癌癥死亡率的關系的研究結果[2]。該研究納入了未患癌癥、心臟病和中風的67014名參加護士健康研究的女性以及26326名參加衛生專業人員隨訪研究的男性。

[2] 10.3390/nu13082699

在長達20年的隨訪中共記錄了30263例死亡事件，表明與不攝入核桃的參與者相比，每周攝入1份核桃的參與者總死亡率降低6%，攝入2-4份/周或超過5份的參與者總死亡率降低13%與14%。此外，每增加0.5份/天核桃攝入量，總死亡率風險降低9%，心血管疾病（CVD）死亡率風險降低14%。更讓人驚喜的是，與不攝入核桃的人相比，每周食用核桃超過5份的人在60歲時的預期壽命更長。以上數據表明高的核桃消費量與較低的總死亡率和CVD死亡率以及美國老年人的預期壽命增加有關。

無獨有偶，德黑蘭醫科大學研究團隊在BMJ期刊上發表了相關研究[3]，該研究是前瞻性隊列研究的系統評價和薈萃分析，通過考慮膳食攝入量和α-亞麻酸（ALA，核桃的富含物質之一）的組織生物標志物來審查有關ALA與全因死亡、CVD和癌癥風險之間關聯的現有發現。

[3] 10.1136/bmj.n2213

該研究共納入41篇文章，1197564名參與者。在2到32年的隨訪期間，記錄了198113人死于各種原因，62773人死于心血管疾病，65954人死于癌癥。最終發現與低攝入量相比，高攝入ALA與較低的全因死亡風險、心血管疾病和冠心病(CHD)顯著相關。且每天增加1g ALA攝入量（相當于14g的核桃）可降低全因死亡率和CHD死亡率。

此外，美國《營養學雜志》一項研究表明，核桃之所以與心血管疾病風險降低相關，可能由于長期食用核桃能改善腸道健康[4]。

以上只是列舉了一些研究核桃對人體益處的臨床隨機對照研究，表明核桃對于人體存在著很好的益處，適當補充有助身體健康。

那如何補充才是適當呢？根據國際脂肪酸和脂類研究學會推薦，成年人每天應攝入500毫克的ω-3脂肪酸。《中國居民膳食指南（2016）》建議，每天兩個核桃就能補充人體所需的ω-3脂肪酸。

‘以形補形’此話也存在一定的道理。小小一顆核桃不僅有益認知和行為發展，還可以降低全因死亡率，預防多種疾病，提高預期壽命，對于所有年齡段的人來說都可以適當攝入，盡管吃起來有些苦澀，但這絲毫不會阻擋它給人類帶來的各種好處。

參考文獻：